Toda la verdad sobre los alimentos funcionales

Con el verano llamando a la puerta, nos afanamos por poner nuestros «cuerpos serranos» a la altura de las circunstancias que es tanto como decir: el bañador.

Y es que este complemento veraniego es uno de los principales enemigos de los humanos -mujeres y hombres- y pone al descubierto muchas de las lorzas que nos hemos ganado durante los meses anteriores.

Pero, que no cunda el pánico, aunque parezca que no lo vamos a lograr, incluso después de habernos apuntado al gimnasio.

Y la primera regla de oro es estar convencidos del camino que vamos a iniciar. Porque combinar buena alimentación con ejercicio físico constante no es tan sencillo como parece.

Sin voluntad no se consigue nada más que empeorar las cosas. Por ejemplo, muchas personas que inician una dieta sufren lo que se llama efecto yoyó porque la abandonan antes de tiempo y vuelven a pesos superiores a los de partida.

Y una advertencia: si tu sobrepeso es tan grande como para rozar la obesidad, entonces no dudes en ponerte en manos de un médico especialista en endocrinología y nutrición y huye de los consejos y remedios de internet.

Para el resto, tal vez baste con que pienses en otra forma de comer y hagas ejercicio físico de forma moderada y regular.

Consejos

Nosotros no vamos a hablar de dietas, porque eso debe hacerlo un médico, pero si vamos a intentar que comáis mejor, si es que no coméis bien, y por eso os hablaremos de los alimentos funcionales, entre otras cosas.

Estos alimentos no tienen nada que ver con dietas raras, ni consumo de insectos o similar, ni tampoco con combinados detox o smoothies insufribles a base de verduras. No hay magia ni esoterismo nutricional, es alimentación pura y dura.

A estas alturas de la película supongo que ya sabréis que no es lo mismo alimentarse que nutrirse. En pocas palabras, alimentarse es calmar el hambre y nutrirse es alimentarse con fundamento.

Por eso es importante conocer, con base científica, que hacen los mal llamados superalimentos, algunos de ellos simplemente alimentos funcionales, y cuanto de verdad o de leyenda hay en ellos.

Alimentos funcionales

¿Te has preguntado alguna vez que son los alimentos prebióticos o si los transgénicos son buenos para la salud?

¿Sabes por qué el bifidus puede mejorar tus funciones intestinales?

¿Alguien te ha dicho alguna vez que el pimiento verde contiene más vitamina C que la naranja o por qué los ácidos grasos omega 3 protegen el corazón?

Tal vez lo primero que haya que hacer, para centrar el tema, es definir qué se entiende por Alimentos Funcionales.

Alimentos funcionales son aquéllos que proporcionan un efecto beneficioso añadido al de su valor nutricional básico.

Simplificando mucho, podría decirse que son aquéllos alimentos que proporcionan un efecto beneficioso para la salud más allá de su valor nutricional básico.

Como ya señalamos antes, cuando comemos, sea lo que sea, nos alimentamos; y cuando comemos bien –tomamos una dieta equilibrada en grasas, hidratos y proteínas- nos estamos nutriendo y poniendo las bases para proteger nuestra salud.

Sistema inmune

Una nutrición que interviene no solo en la protección de órganos vitales, sino en el reforzamiento del sistema inmunológico; o sea, en nuestras defensas, lo que en la situación de pandemia actual no es un tema menor.

Porque comer bien, y de forma equilibrada, descansar y hacer ejercicio físico moderado y continuo es la mejor manera de que nuestro cuerpo se enfrente con éxito a muchas infecciones.

De hecho, uno de los objetivos de la nutrición debería ser la prevención de enfermedades de todo tipo.

Negocio

Y es tal el auge de los superalimentos que la industria alimentaria viene realizando una fuerte inversión en el desarrollo de este tipo de productos, lo que se refleja en el aumento de su presencia en los lineales de los supermercados.

Acidos grasos omega, fibra, prebióticos, probióticos…aderezan muchos de los alimentos modernos.

Leches enriquecidas, yogures, pan de molde, galletas con ciertos aceites, etc… conforman una amalgama de nuevos conceptos que están en contínua renovación.

Pero claro, como no podía ser de otro modo, la nomenclatura de lo que contienen estos productos tampoco facilita mucho las cosas: fitoesteroles, licopenos… son conceptos que necesitan explicación clara y sencilla para guiar al consumidor y quienes están a cargo de los fogones en los restaurantes.

Comer de forma equilibrada, descansar y hacer ejercicio físico moderado y constante es la mejor forma de cuidar la salud

Nutracéuticos

Seguro que más de una/o se queda con los ojos a cuadros cuando escucha que el Danacol ayuda a controlar el exceso de colesterol.

Esto es así porque este yogur líquido incorpora un nutracéutico (una sustancia añadida) que lo convierte en funcional; es decir que hace algo más que lo propio de su ingesta.

Pero no es el único ejemplo, hay galletas con oleosan, leches que incorporan ácidos grasos omega 3…

Todos estos productos entrarían en ese grupo que se han dado en llamar alimentos funcionales y, de algún modo, como consumidores, necesitamos saber qué efectos tienen, si es verdad lo que dicen e incluso poder diferenciar un alimento probiótico de otro prebiótico, por poner sólo dos ejemplos.

Lo cierto es que muchos de los alimentos que tomamos ya tienen cualidades funcionales (el jamón serrano, el aceite de oliva…) de manera que, si comemos equilibradamente y hacemos ejercicio físico moderado no tendríamos por qué hacer uso de alimentos funcionales ‘artificiales’.

Pero, la realidad es que la mayoría comemos mal y/o fuera de casa, y que empleamos (en general) poco tiempo para cocinar.

Por eso, muchas veces el empleo de estos alimentos con sustancias añadidas pueden ayudarnos a conservar la salud.

Los top de gama

Probablemente, en un momento determinado una analítica descubra que estáis bajos de hierro o calcio, o que debéis reducir vuestro consumo de sal, pero no siempre es fácil encontrar en qué alimentos se encuentra cada uno de ellos.

Veamos donde se esconden algunos de estos componentes.

Fibra. Los famosos cereales «All bran» contienen 28 g de fibra por cada 100 g de porción comestible, sin embargo los alimentos que aportan más fibra a la dieta son las judías blancas y pintas, las habas secas, los guisantes secos y el puré de patatas. Higos y ciruelas secas también tienen un alto contenido en la misma.

Calcio. El alimento que incorpora una mayor cantidad del mismo es el queso curado, seguido por la leche en polvo y el queso gruyere.

Hierro. Los alimentos más ricos en este mineral son las almejas, chirlas y berberechos, y les siguen los caracoles, el hígado, la morcilla, la perdiz, las habas secas y las lentejas.

Sal. Aparte de la sal común, los alimentos con mayor cantidad de cloruro sódico son las aceitunas, el queso roquefort, la panceta, el jamón serrano, el lomo embuchado (y resto de embutidos) y, curiosamente, el ketchup.

Vitaminas

Con respecto a las vitaminas, la vitamina A se encuentra sobre todo en el hígado, foie-gras y patés, en general, y les siguen las zanahorias, los grelos y las margarinas, y a mucha más distancia boniatos y acelgas.

La Vitamina C se encuentra en mayor medida en los pimientos de todas clases y les siguen coles y coliflor y más de lejos, la frambuesa, fresa, melón, naranja y limón.

La vitamina D se encuentra en anguilas y angulas, seguidos por el arenque y los cereales envasados.

Finalmente, la principal fuente de vitamina E son las almendras y avellanas seguidos por turrón, mazapán – estos tienen el problema del azúcar-, atún, bonito y caballa.

En cuanto al colesterol, los alimentos que contienen mayor cantidad son los sesos, los huevos (yema), los riñones, el hígado y la bollería industrial.


Superalimentos

Y ya que vamos de listado en listado, aquí tenéis una clasificación de super alimentos, por orden alfabético, con sus respectivas características; algunos son de aquí y otros importados de lugares lejanos.

  • Almendras. Mejor con piel, ya que aporta antioxidantes, son ricas en vitamina E, manganeso, magnesio y calcio. Protege el cerebro y fortalece los huesos.
  • AOVE.  El aceite de oliva virgen extra, es una de las bases de la llamada dieta mediterránea y el superalimento por excelencia, ya que cuenta con ensayos clínicos en humanos que han demostrado que reduce el riesgo de padecer problemas cardio y cerebrovasculares, y reduce el colesterol.
  • Arándanos . Contiene antioxidantes, especialmente antocianinas, que parecen inhibir el crecimiento de las células de cáncer de colon. Además, en estudios realizados en animales,  también previenen y revierten la pérdida de memoria asociada a la edad.
  • Bayas de Goji del Himalaya. Son una especie de cerezas secas, a las que se atribuyen beneficios como enlentecer el envejecimiento, pero muchos expertos piensan que tienen las mismas características que nuestras uvas pasas.
  • Berros. Como casi todas las verduras y hortalizas ‘verdes’ son antioxidantes y son tan poderosos como las berzas.
  • Cacao. El chocolate negro (cuanta más cantidad de cacao mejor) reduce riesgo de cardiopatías y la tensión arterial . Además, contiene antioxidantes, flavonoides y antiinflamatorios. Estimula las endorfinas básicas en la sensación de felicidad.
  • Cebollas y zanahorias. Las  cebollas son ricas en betacaroteno, la fibra alimentaria y el flavonoide quercetina. Además, las zanahorias y las espinacas también  son fuentes esenciales de betacarotenos.
  • Cereales. Una dieta equilibrada debe basarse en la variedad de granos integrales: avena, cebada, centeno, mijo… El arroz integral se considera el más equilibrado: proporciona vitaminas del grupo B y E, grasas saludables, proteínas y minerales.
  • Chia (semilla). De moda por su exotismo, viene de México y Guatemala donde se la conoce como ‘salvia  hispanica’. Aparte del aporte de fibra y omega 3, incorpora  triptófano, lo que provoca sensación de saciedad y contribuye a la pérdida de peso (como el salvado de trigo).
  • Cítricos. De entre todos los cítricos, el mejor antioxidante y generador de vitamina C son las naranjas y los limones. Con respecto al limón, aparte de vitamina C, aportan limonoides de su  corteza que parecen contribuir a la prevención de algunos tipos de cáncer..
  • Col china. Se utiliza en la cocina oriental (en los famosos rollitos de primavera, por ejemplo). Apenas tiene calorías, grasas ni azúcares y es rica en minerales. Mejora la salud de los huesos y el sistema cardiovascular.
  • Granada. Este fruto tan incómodo de consumir por sus pipos, es capaz de reducir la tensión arterial a corto plazo, así como el estrés oxidativo  en personas sanas .
  • Kiwi y manzana. El kiwi es, con la manzana, la fruta más completa. Lucha contra la hipertensión, tiene el doble de vitamina C que una naranja y es rico en minerales y fibra. Contiene luteína, un pigmento que actúa como filtro de la radiación solar.
  • Nueces. Aparte del pistacho y las almendras, las nueces son los frutos secos con mejores propiedades saludables. Tomar tres piezas al día proporciona prevención cardiovascular.
  • Pistacho es el fruto seco más rico en vitaminas A y E, amén de controlar el colesterol malo. Protege la piel y aporta también vitaminas b y c, grasas monoinsaturadas y minerales.
  • Quinoa. Llegada del Perú, las semillas de este pseudocereal contienen hidratos complejos, proteínas, Omega-3 y 6, fibra, minerales y vitaminas E y B. Tiene características similares a nuestras lentejas, por ejemplo.
  • Remolacha. Es otro de los super alimentos cardiosaludables. Sus altos niveles de nitrato son convertidos en óxido nítrico por el organismo, un anticoagulante y vasodilatador arterial. También incorpora altas cantidades de hierro, por lo que es ideal para recuperarse de enfermedades o combatir un déficit de hierro. Eso sí, contiene azúcar.
  • Rúcula. Se la considera altamente nutritiva y efectiva en la lucha contra el cáncer (de páncreas, mama y colon), gracias al glucosinato (compuesto habitual de muchos vegetales) y los flavonoides.
  • Salmón. El salmón contiene Omega-3, un ácido graso esencial para el desarrollo cerebral y para fortalecer el corazón y el tejido muscular, pues es rico en vitaminas A, B y D, calcio, hierro, fósforo y selenio. Además, reduce el colesterol y podría mejorar la artritis.
  • Tomate. Su alto contenido en licopeno, parece que podría prevenir  el cáncer de mama, próstata y colon. Alguna de sus variedades contiene también antocianina, un pigmento con las mismas propiedades que otros super alimentos como los arándanos. Según datos científicos, los  tomates procesados tienen las mismas cualidades que los frescos.


En el libro Alimentos Funcionales, aproximación a una nueva alimentación, del que tuve el privilegio de ser coautor junto a un grupo selecto de expertos en nutrición –muchos de ellos investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)- se explican, con mayor detalle, los temas analizados en el reportaje.

Lo podéis conseguir GRATIS (en formato PDF) en este link.

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